Yến mạch – Giá trị dinh dưỡng, cách sử dụng và bảo quản

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất trên thế giới. Chúng được coi là một loại thực phẩm cao cấp với thành phần giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Yến mạch có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon và hấp dẫn.

Trên thực tế, yến mạch được chế biến dưới nhiều dạng: yến mạch nguyên hạt,

Yến mạch Ireland là loại yến mạch được tráng cát mịn chia làm 2 -3 phần, yến mạch Scotland; Yến mạch truyền thống là loại yến mạch đã được hấp chín, cán nhỏ và cắt thành từng miếng sau đó sấy khô để loại bỏ độ ẩm nhằm bảo quản lâu dài; Yến mạch ăn liền.

Mọi người thường dùng bột yến mạch cho bữa sáng thay cho bánh mì hoặc cơm. Chúng là thực phẩm cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.

1. Thành phần dinh dưỡng của yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc bổ dưỡng nhất mà bạn có thể tìm thấy trên thế giới. Yến mạch chứa nhiều chất xơ tốt, đặc biệt là chất xơ beta glucan vô cùng cần thiết cho hệ tiêu hóa của cơ thể con người. Yến mạch cũng là nguồn cung cấp carbohydrate cần thiết cho cơ thể.

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa rất nhiều protein và chất béo. Thành phần các chất này trong yến mạch nhiều hơn tất cả các loại ngũ cốc thông thường.

Yến mạch rất giàu vitamin, trong đó có giá trị nhất là: Vitamin B1 (thiamine), Vitamin B5 (axit pantothenic), vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin).

Yến mạch là loại ngũ cốc tốt nhất trên thế giới

Thành phần khoáng chất trong yến mạch cũng rất phong phú. Người ta nhận thấy trong yến mạch có hàm lượng cao các chất: mangan, photpho, magie, đồng, sắt, kẽm, folate. Cùng với đó là một lượng nhỏ canxi và kali.

Ngoài các thành phần khoáng chất, yến mạch còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể. Trong số đó, quan trọng nhất là Avenanthramide và Ferulic Acid. Đây là những chất giúp kháng viêm, tăng tuần hoàn và chống oxy hóa cực tốt.

Mặc dù giàu chất dinh dưỡng nhưng nó cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nhưng yến mạch có ít calo. 78 gam yến mạch chỉ có 303 calo.

2. Lợi ích sức khỏe của yến mạch

Phòng chống các bệnh về tim mạch

Yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các chất này là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình điều hòa lượng máu, giúp máu lưu thông tốt, giảm cholesterol xấu giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Yến mạch rất giàu chất xơ. Nó chứa các chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp điều hòa nhu động ruột.

Điều này giúp ngăn ngừa táo bón, đặc biệt là ở trẻ em. Vì vậy, đây là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn dặm của bé.

Phòng chống bệnh tiểu đường

Yến mạch có hàm lượng glucose thấp, nhiều chất xơ hòa tan và rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Đặc biệt, chất xơ và carbohydrate phức hợp có trong yến mạch làm chậm quá trình cơ thể chuyển đổi toàn bộ thực phẩm thành đường đơn.

Những người béo phì, thừa cân, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng được khuyến khích sử dụng yến mạch thay cơm để kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Ngăn ngừa nguy cơ ung thư

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, trong yến mạch có chứa chất lignan. Đây là chất quan trọng tác động đến quá trình giảm nguy cơ ung thư ruột kết, ung thư vú, ung thư buồng trứng, viêm tuyến tiền liệt. Vì vậy, đây là loại thực phẩm tốt cho cả nam và nữ.

Ổn định đường huyết, tim mạch

Yến mạch chứa nhiều thành phần tốt cho hoạt động của máu và đường huyết. Đặc biệt là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm cả avenanthramide. Những hợp chất này có thể giúp giảm huyết áp và mang lại những lợi ích khác.

Ăn yến mạch thường xuyên là cách dễ dàng để cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và ngăn ngừa bệnh tật.

Theo nghiên cứu, ăn yến mạch thường xuyên có thể giảm nguy cơ tăng huyết áp đối với những người bị huyết áp cao.

Magiê trong yến mạch là thành phần quan trọng để cơ thể sản xuất và cải thiện hoạt động của các enzym. Nhờ đó, các mạch máu giãn ra, điều hòa huyết áp, cơ tim và ngăn ngừa các cơn đau tim.

Hạ cholesterol xấu

Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu, nhưng không làm giảm chức năng của cholesterol tốt. Nhờ đó, nó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về cholesterol và huyết áp.

Ăn yến mạch giúp giảm cân

Beta-glucan trong yến mạch có thể làm tăng cảm giác no khi bạn ăn chúng. Nó cũng có thể kích thích giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột khi bạn đói giúp giảm lượng calo nạp vào khiến bạn không cảm thấy đói nhanh chóng, không có cảm giác thèm ăn.

Do đó, người giảm cân có thể lựa chọn bột yến mạch cho bữa sáng để tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ quá trình ăn kiêng giảm cân.

làm đẹp da

Bột yến mạch nghiền mịn có các chất keo có tác dụng trị khô da, giảm các triệu chứng mẩn ngứa và cả bệnh chàm. Người ta chế biến bột yến mạch thành mặt nạ cho phụ nữ. Ăn yến mạch còn giúp làm đẹp da từ bên trong.

Thực phẩm tốt cho trẻ em

Bột yến mạch đường dùng để nấu cháo cho bé. Nhờ thành phần dinh dưỡng phong phú, yến mạch có thể cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của trẻ sơ sinh.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cho trẻ ăn bột yến mạch còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.

Một loại hạt lạ và rất tốt cho sức khỏe khác mà có thể bạn chưa từng nghe đến đó là: Hạt Chia. Mời các bạn tham khảo về loại hạt đặc biệt này tại bài viết: Hạt Chia và những “bí mật” có thể bạn chưa biết

3. Món ngon chế biến từ yến

Bột yến mạch cháo

Bột yến mạch là món ăn yêu thích mà các mẹ thường bổ sung vào thực đơn ăn dặm của bé khi bé lớn hơn.

Bạn chỉ cần dùng bột yến mạch nghiền để nấu cháo, rau trộn, thịt bằm, chuối hoặc phô mai. Đây là món ăn ngon, hấp dẫn trẻ nhỏ đồng thời rất tốt cho sức khỏe của trẻ.

súp bột yến mạch

Bạn có thể chọn nhiều loại rau củ như khoai tây, cà rốt, ngô… để làm nguyên liệu phụ nấu cháo yến mạch cho trẻ ăn dặm.

bánh yến mạch

Nguyên liệu đơn giản bao gồm yến mạch nghiền, sữa tươi, bột mì, bột nở, đường bạn có thể thêm bớt tùy thích… để làm bánh yến mạch. Bột yến mạch thơm ngon, bổ dưỡng, dễ ăn và rất kích thích trẻ thèm ăn. Món ăn này cũng rất hấp dẫn đối với người lớn.

Yến mạch trộn với sữa

Món ăn này sử dụng bột báng làm sẵn, được hấp kỹ, nghiền nhỏ và ép thành từng miếng nhỏ.

Bột yến mạch cho vào cốc trộn với sữa tươi là bữa sáng giàu năng lượng, dinh dưỡng rất tiện lợi và không mất thời gian. Nó thường được dùng cho bữa sáng.

Sữa chua từ yến mạch

Bạn dùng yến mạch hòa tan cho vào ly, đổ nước nóng vào, trộn đều, để nguội, thêm sữa chua, trái cây cắt hạt lựu.

Món sữa chua lạ miệng này phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là trẻ em, cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể.

Cơm yến mạch

Bạn có thể nấu bột yến mạch trong gạo như gạo truyền thống của Việt Nam. Cách làm đơn giản là bạn cho yến mạch vào bát, đổ nước sâm sấp rồi cho vào lò vi sóng nấu chín. Hoặc hấp trong nồi cơm điện đơn giản là nấu cháo yến mạch. Bột yến mạch có hương vị thơm ngon, hấp dẫn.

4. Cách bảo quản yến mạch để được lâu

Yến mạch có nhiều dạng: nguyên hạt, cán mỏng hoặc bột ăn liền. Hầu hết đều được sơ chế hoặc sơ chế ở dạng khô để người dùng dễ bảo quản. Do đó, cách tốt nhất để tiết kiệm là bảo quản yến mạch trong hũ thủy tinh và đậy nắp kín, để nơi thoáng mát.

Yến mạch nên được bảo quản trong hũ thủy tinh đậy nắp kín

Với yến mạch với số lượng ít, bạn có thể cho vào ngăn mát tủ lạnh để bảo quản được lâu. Đối với số lượng lớn, nó nên được lưu trữ trong một căn phòng mát mẻ. Tránh bảo quản yến nơi ẩm thấp, tránh ánh nắng…

Yến mạch nếu bảo quản tốt có thể sử dụng trong vài tháng. Nhưng bạn phải sử dụng yến mạch thường xuyên, tránh để quá lâu sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng và giảm độ ngon miệng của loại ngũ cốc này.

Top9nhacai.com cung cấp vật tư thủy canh, vật tư trồng cây ăn quả và trồng rau sạch tại nhà trên sân thượng, ban công hay khu sân vườn giúp đảm bảo các tiêu chí chính: an toàn, tiện nghi, thẩm mỹ và tiết kiệm. Chăm sóc tiết kiệm thời gian.